La Aptitud Física

Pedagogía... más que una profesión, una vocación: APTITUD FÍSICA

La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades físicas.

Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en:

· Capacidad Aeróbica

·         Resistencia general

·         Potencial anaeróbico

·         Resistencia muscular

·         Potencia muscular

·         Fuerza muscular

·         Velocidad

·         Flexibilidad

·         Movilidad articular

·         Elongación muscular.

Componentes de la Aptitud Física ¡Mejora tu Calidad de Vida ...

Para mejorar la aptitud física

· Es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fácil distinguir a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en la comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones físicas excelentes.

Capacidad Aeróbica: Es la capacidad física del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de LARGA DURACIÓN (más de 4 minutos) y BAJA o MEDIANA INTENSIDAD (entre 120 y 170 pulsaciones por minuto aproximadamente).

Las actividades físicas de tipo aeróbico son aquellas que no necesitan grandes esfuerzos, pero requieren que se mantengan durante largo tiempo, el cual puede variar entre 4 minutos a varias horas. Con estas actividades se "QUEMA" la grasa acumulada y la persona rebaja centímetros de circunferencia alrededor de su abdomen y otras parte de su cuerpo, reduciendo con ello su peso corporal.

Un ejemplo típico de la actividad aeróbica es el MARATÓN, en el cual se recorre una gran distancia (algo más de 42 kilómetros) en un tiempo que depende de la capacidad de cada corredor, pero que siempre es superior a las dos horas de carrera continúa

Potencia Anaeróbica: Es la capacidad del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de CORTA DURACIÓN (hasta 3 minutos) y de ALTA INTENSIDAD (entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente).

La Potencia Anaeróbica abarca varias capacidades físicas, ellas son: Resistencia muscular, Potencia muscular, Fuerza muscular y Velocidad. En todas, se utiliza el azúcar y ciertas sustancias almacenadas en los músculos, para la producción de la energía necesaria en los movimientos, sin necesidad de usar el oxígeno del aire.

Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero sí se fortalecen los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de estas actividades permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.

El ejemplo más notable de actividad anaeróbica es la GIMNASIA ARTÍSTICA, tanto masculina como femenina. En este deporte vemos a gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicios en diferentes aparatos.

Flexibilidad: Es la capacidad física que permite la realización de los movimientos articulares con la MÁXIMA AMPLITUD que permite cada articulación.

La flexibilidad es aquella que le permite a un individuo realizar con fluidez, armonía y amplitud todos los movimientos que se refieren a la movilidad articular y elasticidad muscular

La flexibilidad nos facilita la realización de cualquier destreza (bien sea deportiva o de la vida diaria) y evita la producción de lesiones a nivel articular o muscular, cuando se realizan actividades físicas.

Velocidad: Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo. La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.

Ejemplo: Carrera de velocidad en Atletismo.

La velocidad es la capacidad para realizar un esfuerzo en el menor tiempo posible.

Fuerza Muscular: Es toda capacidad del ser humano de superar o contrarrestar la resistencia externa, mediante los esfuerzos musculares. Según el régimen de trabajo aplicable, la fuerza se puede manifestar de manera isométrica (estática), cuando durante la tensión no varía la longitud del músculo; isotónica (dinámica), cuando la tensión provoca un cambio de longitud en el músculo, ya sea disminuyendo su longitud (régimen concéntrico) o erogándolo (régimen excéntrico).

La fuerza muscular es la capacidad del músculo, para generar tensión muscular mediante la contracción del mismo. La potencia muscular es aquella capacidad para desarrollar un trabajo físico en forma explosiva, para vencer una resistencia en el menor tiempo posible. Así como estas hay muchas cualidades fisiológicas que influyen en el desarrollo de un ejercicio

Potencia Muscular: Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente. Para esto no se requiere de un gran volumen o masa muscular.

Ejemplo: Realizar Salto Largo en Atletismo.

Coordinación (Capacidades Coordinativas): Son las posibilidades del hombre que determinan su preparación o capacidad de dirección y regulación óptimas de la acción motriz. Esta capacidad se refleja ante la escogencia y ejecución de acciones necesarias que le permitan al individuo resolver las tareas motrices de manera correcta, rápida e ingeniosa, sobre todo aquellas que surgen inesperadamente.

La Coordinación también se puede definir: como la capacidad de un individuo de ejecutar las acciones motrices de forma exacta y racional, proporcionándolas en el tiempo, el espacio y por el grado de los esfuerzos musculares, según las tareas motrices u otras situaciones inesperadas.

De las cualidades motrices la Coordinativa ocupa una posición muy especial, al ser considerada como una cualidad de carácter compleja no solo por las muchas investigaciones de las que es objeto, sino por la gran gama de particularidades, criterios de la evaluación y factores que la determinan. En este sentido, se pueden destacar los siguientes tipos de Coordinación relativamente independientes entre sí:

· 1.- Capacidad de valorar y regular los parámetros dinámicos y espacio – temporales de los movimientos.

· 2.- Capacidad de mantener una posición (equilibrio).

· 3.- Sentido de ritmo.

· 4.- Capacidad de relajar voluntariamente los músculos.

· 5.- Coordinación de los movimientos. Todos los tipos de coordinación enumeradas no se manifiestan ante la actividad física, en estado puro, sino en compleja interacción.

· 9.- Agilidad: Según Jorge Ramírez: Término que se usa generalmente, para denotar la soltura, lo pronto y expedito que se puede mover una persona. En la educación física y el deporte se le ha considerado como una de las cualidades físicas básicas, a través de la cual se manifiesta la capacidad de asimilar rápidamente y ejecutar los ejercicios físicos de manera precisa, rítmica y con soltura. No obstante, en la actualidad el término agilidad se ha sustituido, acertadamente por "CUALIDAD COORDINATIVA".

· 10.- Resistencia Muscular: Es la capacidad física que permite la realización repetida de esfuerzos físicos intensos, durante un tiempo que puede alcanzar los 3 minutos. También se le llama resistencia local o específica del grupo muscular que se encuentra en actividad.

Ejemplo: Realizar (50) Ejercicios abdominales seguidos.

Resistencia Física: Es la capacidad del individuo de realizar una actividad física prolongada sin disminuir su capacidad de trabajo, y de manifestar alta resistencia al agotamiento que produce dicha actividad ó a la acción de las desfavorables condiciones del medio exterior. Las diferentes formas de manifestación de la resistencia, en cada actividad concreta del ser humano tienen sus particularidades propias, las cuales obligan a que la misma sea dividida en los siguientes tipos:

Resistencia general y especial.
Resistencia de velocidad y fuerza.
Resistencia aeróbica y anaeróbica.
Resistencia estática y dinámica.
Resistencia local, regional, global, entre otros.

Cómo calcular los umbrales de entrenamiento

Vamos a explicar de una manera sencilla cómo puedes calcularlos y los métodos que existen para hacerlo.

Cálculo Teórico

Conociendo previamente nuestra frecuencia cardíaca máxima (fcmáx) tendríamos porcentajes de un 75% y 85% de la fcmáx para cada uno de los umbrales aeróbico y anaeróbico respectivamente.

Si en vez de usar la Fcmáx queremos hacerlo a través de % de la VAM (velocidad aeróbica máxima) tenemos que tener en cuenta que los valores estarán un poco por encima de los de fcmáx.

Pero claro, estos valores no son iguales para cada persona. No todos van a tener sus umbrales a un 75 y 85% porque dependerá del tipo de persona, de su condición física, del tipo de entrenamiento que realice. Este método teórico no es individualizado.

Metabólico

Se hace a través de mediciones de ácido láctico mediante tiras reactivas e instrumentos para análisis de lactato en sangre. Aproximadamente los umbrales están, según algunos autores, en 2 y 4milimoles de lactato en sangre, pero volvemos a lo de antes, esto sería estimado y no real e individual. Lo mejor es hacer un test por ejemplo de carrera a pie en una cinta y tomar muestras cada cierto tiempo, de manera protocolizada, conforme vamos subiendo la intensidad del test. Así, vamos registrado tanto la frecuencia cardíaca en cada momento como los datos de las muestras de lactato que vayamos obteniendo.

Se hace un pinchazo inicial en torno a 130ppm, para no desperdiciar tiras reactivas, y a partir de ahí, cada minuto o minuto y medio se le toma una muestra de sangre. Se mide lactato sanguíneo, no muscular. Todos los datos los vamos anotando, tanto pulso como valores de lactato y una vez tengamos todo tenemos que buscar los dos puntos de inflexión que nos van a marcar los dos umbrales. Así el primer umbral lo tenemos en el primer salto de 0,5 milimoles para el umbral aeróbico y el segundo umbral lo tendremos en un salto de 1milimol para umbral anaeróbico. El salto aeróbico de 0,5 mili moles se toma por ejemplo con unas frecuencias cardíacas de 158-166ppm de las que tomaríamos la mitad, 161ppm. El umbral anaeróbico, el salto de 1milimol podría darnos frecuencias cardíacas de 166-174ppm y tomaríamos igualmente un valor medio de 170ppm.

Método de Conconi

Se usa solo para calcular el umbral anaeróbico y además es un método que solo se recomienda con deportistas medianamente entrenados. Para hacer este test necesito un pulsómetro y hacer un esfuerzo incremental, como por ejemplo correr en una cinta y hacerlo cada vez más rápido. Al analizar después los valores dela frecuencia cardíaca se verá que la frecuencia cardíaca sube de manera lineal hasta que llega a un punto donde hace una pequeña curva. Se busca ese punto de inflexión y esa será nuestra frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico.